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Personal Trainer

Quando si pratica sport vi sono delle modificazioni a carico del cuore e dei vasi. Negli atleti che praticano sport di tipo statico (attività nella quale alla contrazione dei muscoli non segue un movimento delle articolazioni a cui essi sono attaccati) vi sono modificazioni morfologiche al cuore, alle vene e al microcircolo. 

Il cuore aumenta di volume perché aumentano le dimensioni delle singole cellule muscolari che lo costituiscono per un meccanismo detto ipertrofia concentrica (le singole fibre muscolari aumentano di dimensione ma non di lunghezza, aumenta lo spessore delle pareti mentre si riducono le dimensioni della cavità del cuore)

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Nell'ipertrofia concentrica a differenza dell'eccentrica lo sviluppo del microciclo non è mai adeguato allo sviluppo muscolare e dunque l'apporto di ossigeno è insufficiente. Le modificazioni a carico deo vasi e arterie sono uguali a quelle degli atleti di endurance ma meno intense. Nell'atleta di potenza a riposo non si osservano grosse variazioni della frequenza cardiaca, vi è un aumento della massa muscolare, dei vasi con maggiore apporto di sangue, infine gli sport di potenza non garantiscono benefici metabolici come gli sport di endurance.

                                                                                                                                                                                                                                                                      Dott. Francesco Del Zotti

 IMPATTO DELL'ESERCIZIO SUI RITMI CIRCADIANI DI TESTOSTERONE E CORTISOLO.

Sorprendentemente, ci sono ben poche prove in letteratura per suggerire che l'esercizio fisico, in particolare l'allenamento della forza, hanno alcuna influenza sul profilo circadiano di T e C. Diversi studi hanno suggerito che il tempo specifico di allenamento della forza (TST) può potenzialmente portare a modifiche dei livelli ormonali; tuttavia, poco è ancora noto circa gli effetti di breve termine e di formazione a lungo termine degli adattamenti del CR di questi ormoni. Uno studio di Häkkinen e Co., ha studiato le risposte adattative quotidiane in entrambi i sistemi, neuromuscolare ed endocrino in una settimana intensa di allenamento per la forza con due allenamenti al giorno per otto giorni in sollevatori esperti di pesi. Durante il periodo di formazione di una settimana, è stato rilevato un aumento dei livelli di T libero e nel siero nel corso delle sessioni pomeridiane; le concentrazioni sia sieriche di T e sia libero sono state elevate sia durante la mattina e sia nel pomeriggio, ma dopo un solo giorno di riposo, questi due indici sono scesi ai livelli di pre-formazione.  Le sessioni pomeridiane hanno portato anche a cambiamenti nel siero delle concentrazioni di C e di somatotropina, ma le concentrazioni mattutine di C non hanno alterato in modo significativo tutto il periodo di formazione. I risultati di Häkkinen e colleghi erano simili a quelle di un studio successivo di Kraemer e Co. (2001). Alcuni campioni salivari di dieci uomini allenati sono stati raccolti nelle fasi pre , durante e post-allenamento e ogni ora dopo l'allenamento per accertare il ritmo circadiano di salivare T con un allenamento mattutino, i loro risultati concordavano con le loro ipotesi, in quanto non vi era alcuna modifica significativa al ritmo circadiano di salivare T. I risultati di questi studi suggeriscono che le influenze dei protocolli di allenamento a breve termine non erano sufficienti a modificare il profilo circadiano di T e C.

Alla luce di questi risultati, Sedlak e Co. (2007) proposero che un periodo di formazione più lungo della durata di diverse settimane potesse modificare i livelli ormonali a riposo; a 10 settimane di programma TST, le concentrazioni sieriche a riposo di T e C hanno subito delle modifiche, associata ad  una migliore forza massimale degli estensori del ginocchio.

L’ IMPATTO DELLA RISPOSTA DI T E C CIRCADIANO SUL MUSCOLO E SULL'ADATTAMENTO DI FORZA.

Sorprendentemente, ci sono ben poche prove che suggeriscono che l'esercizio fisico, in particolare l'allenamento della forza, ha influenza sul profilo circadiano di T e C. Diversi studi hanno suggerito che il tempo specifico di allenamento della forza (TST) può potenzialmente portare a modifiche dei livelli ormonali, tuttavia, poco è ancora noto sugli effetti di adattamento a breve termine e a lungo termine del CR di questi ormoni. Uno studio condotto da Häkkinen e Co. (1988) ha dimostrato che i cambiamenti nel siero dei livelli di  T e C , a breve termine , potrebbero essere più indicativi rispetto agli stress fisiologici della risposta del  TST, piuttosto che un cambiamento effettivo nel CR. Hanno studiato le risposte di adattamento quotidiano sia neuromuscolare e sia endocrino, ad un 1 settimana intensa di allenamento per la forza , con due allenamenti al giorno a otto sollevatori di peso esperti. Durante il periodo la prima settimana,  è stato trovato un aumento dei livelli totali, liberi e sierici di T, nel corso delle sessioni pomeridiane, ma dopo un solo giorno di riposo i due marcatori sono scesi nuovamente a livelli di pre-allenamento. Le sessioni pomeridiane hanno portato anche a cambiamenti delle concentrazioni sieriche di C e di somatotropina, ma le variazioni di concentrazioni mattutine di C non sono state significative per tutto il periodo di formazione. I risultati di Häkkinen e colleghi erano simili a quelle di un studio successivo di  Kraemer e Co. ,  (2001), che hanno studiato gli effetti di un allenamento di resistenza  sul CR  salivare di T al risveglio  e hanno ipotizzato che con attacchi acuti di esercizio  al mattino non erano sufficienti ad alterare il ritmo circadiano salivare di  T. Sono stati raccolti campioni salivari di dieci uomini  che eseguivano un lavoro di resistenza  nella fase pre , durante e post-allenamento ,ogni ora dopo l'allenamento ,per accertare il ritmo circadiano  salivare di  T; i loro risultati concordavano con la loro ipotesi, in quanto non vi era alcuna modifica significativa al ritmo circadiano salivare di T. I risultati di questi studi suggeriscono che le influenze di protocolli di allenamento a breve termine non erano sufficienti a modificare il profilo circadiano di T e C. Alla luce di questi risultati, Sedliak e Co.  (2007) proposero che in un periodo di formazione più lungo, della durata di diverse settimane, facilitando il riscontro di un cambiamento a riposo dei livelli ormonali; inoltre  hanno scoperto che a 10 settimane di programma TST si era evidenziato un cambiamento delle concentrazioni sieriche a riposo di T e C, nonché una migliore forza isometrica massimale degli estensori del ginocchio. I risultati del loro studio hanno indicato che dopo dieci settimane di TST, le concentrazioni complessive sieriche di T e le concentrazioni di C hanno avuto un calo in entrambe le giornate di test; tuttavia, il calo nel siero di T non è stato significativo. A causa della mancanza di prove sostanziali degli effetti dell'attività fisica sul profilo circadiano di T e C, rimane da vedere se l’esercizio può, infatti, esercitare un'influenza abbastanza forte per alterare il CR di questi ormoni. Dalle scarse prove che sono disponibili, l’esercizio acuto e a breve termine non sembrano offrire la prospettiva di alterare i profili circadiani di T e C per indurre qualsiasi sorta di forza e di adattamento muscolare. L’esercizio specifico a lunga durata, tuttavia, non sembra offrire un’influenza alla risposta ormonale in una certa misura, o di migliorare le capacità fisiche e le prestazioni. Ulteriori studi sono stati necessari per studiare gli effetti di differenti stimoli (es. Tipo di esercizio, intensità e lavoro / rapporto di riposo) per modificare il CR di T e C , e anche per determinare se un TST a lungo termine (> 10 settimane)  può indurre cambiamenti permanenti di T e C.

EFFETTO DEL RITMO CIRCADIANO DI TESTOSTERONE E CORTISOLO SUL MUSCOLO E SULLA CAPACITÀ DI ADATTAMENTO

Se il TST acuto non era in grado di esercitare alcuna influenza sul profilo circadiano di T e C, ci può quindi essere una relazione tra il CR di T e C con forza e capacità di adattamento muscolare? Gli studi che hanno cercato di esaminare la relazione tra le fluttuazioni diurne di T e C sugli adattamenti neuromuscolari sono, di gran lunga, risultati contrastanti. Sale e Co. (2008) hanno dimostrato gli effetti negativi di un aumento di C sul funzionamento neuromuscolare durante la mattina, confrontando l'efficacia del sistema neuromuscolare al mattino e alla sera per stimolazione della corteccia motoria primaria, usando la stimolazione magnetica trans cranica. scoprendo che i potenziali motori evocati, accertati da registrazioni elettromiografici, sono stati inferiori al mattino ,a causa di un aumento dei livelli di C. Per confermare i loro risultati, somministrarono idrocortisone, sottoponendoli allo stesso protocollo nel pomeriggio. Questi decrementi del potenziale motorio, sono stati esaminati dopo la somministrazione di idrocortisone orale. Anche se i loro risultati di fatto hanno provato una diminuzione della efficacia neuromuscolare dopo somministrazione per via orale di idrocortisone, è anche altamente probabile che i neurotrasmettitori (es. GABA, dopamina e serotonina) coinvolti nella up-regolatrice  delle reti inibitorie, all'interno del sistema nervoso centrale, possono aver influenzato anche i potenziali motori, inferiori al mattino, come rappresentato anche nel CR (Monti e Jantos, 2008; Murillo-Rodriguez et al, 2009).Un altro studio da Bird e Tarpenning (2004) ha dimostrato che il CR di profili ormonali può svolgere un ruolo importante nella creazione di un ambiente più favorevole per anabolismo, ottimizzando la forza muscolare con adattamenti connessi all'esercizio di resistenza. Essi hanno dimostrato che per l'esecuzione di esercizi di resistenza la sera, i profili T/C del rapporto era positivamente modificato. Le concentrazioni nella fase “pre-esercizio” del  C erano anche inferiori in serata, aumentando così il rapporto di T/C, suggerendo un ambiente catabolico con ridotto beneficio per adattamenti di formazione; inoltre, i soggetti utilizzati nello studio sono stati individui che hanno almeno dodici mesi di una precedente esperienza di sollevamento pesi. E’ probabile che l'alterazione positiva del profilo ormonale osservato è stato inevitabilmente influenzato da uno stato di formazione temporale del soggetto rispetto a una persona non allenata (Lusa Cadore e Co., 2009); al contrario, un recente studio condotto da Teo e Co. (2011) ha trovato che variazioni acute diurne di T e C non mostrano un forte rapporto con il CR di forza e di potenza, utilizzando venti soggetti con almeno dodici mesi di esperienza  di esercizi di resistenza , quattro sessioni (0800h, 1200h, 1600h e 2000h) sono stati programmati in quattro giorni diversi per la misura della forza e della potenza dinamica e isometrica. Prima di ogni sessione di prove e sugli altri tre punti temporali, sono stati raccolti campioni salivari per l'analisi di T e C. Sebbene entrambe le risposte ormonali e le prestazioni fisiche visualizzino un ritmo circadiano,  non è stata evidenziata  nessuna correlazione tra le due variabili; ciò è stato ulteriormente supportato da West e Co. (2010), che hanno fornito la prova di tale nesso tra gli aumenti di forza e le modifiche ormonali anabolizzanti endogeni (ormoni della crescita, IGF-1 e T). Hanno diviso i partecipanti in due gruppi distinti; un gruppo ha eseguito isolati esercizi del braccio per mantenere le concentrazioni ormonali basali, e un altro gruppo ha eseguito l'esercizio del braccio identico, seguita da un alto volume di esercizio immediato di resistenza sulla gamba, in grado di suscitare forti aumenti di ormoni endogeni. Dopo 15 settimane fibre muscolari di tipo I e tipo II erano simili tra i due gruppi; l’aumento degli ormoni endogeni non erano responsabili dell’aumento della forza e degli adattamenti ipertrofici. Apparentemente, l'idea che le fluttuazioni diurne dei profili ormonali possono influenzare le variazioni giornaliere nelle prestazioni neuromuscolari rimane dubbia.

Qualsiasi cambiamento neuromuscolare osservabile dagli ormoni anabolizzanti endogeni può essere influenzato da protocolli di allenamento a lungo termine, provocando un innalzamento complessivo di ormoni anabolizzanti per tutta la giornata (Ahtiainen et al., 2003); alla luce delle prove fornite a contrasto, si suggerisce che l'interpretazione di fluttuazione diurne di profili ormonali associati con esercizio deve essere fatto con cautela; resta da vedere se effettivamente un'associazione può essere fatta collegando il CR di T e C con forza e adattamenti muscolari.

CONCLUSIONE

Questi studi in toto ha presentato la prova che i ritmi biologici e psicologici esercitano un effetto importante sulle prestazioni fisiche. Sebbene le prestazioni migliorate sono più frequenti  verso sera, tenendo conto il cronotipo dell’ individuo e usando un esercizio ad una specifica ora del giorno sembra essere un metodo efficace per migliorare la prestazione fisiche in un determinato punto del tempo. L'uso di attivi warm-up, specialmente al mattino o in ambienti freddi, dovrebbe essere eseguito in modo da aumentare la temperatura corporea prima di eventuali concorsi o gare; per quanto riguarda il rapporto tra il CR di ormoni e prestazioni fisiche, resta da vedere se ci possa essere una correlazione. L'interpretazione dei dati associati con la modifica dei profili ormonali circadiani deve essere fatto con cautela, in quanto tali modifiche possono essere transitorie e può essere influenzata dal livello di esperienza.

Dott. Gabriele Turco

Avete mai sentito parlare dei fenomeno chiamato catabolismo muscolare? con il termine catabolismo si indicano dei processi metabolici che hanno come prodotto sostanze strutturalmente più semplici e povere di energia, liberando quella in eccesso sotto forma di energia chimica (ATP) ed energia termica. Ciò vuol dire che i macronutrienti vengono scomposti in sostante più semplici rilasciando energia. Purtroppo ottenere energia è fondamentale e spesso viene ottenuta dalla massa muscolare o meglio dalla massa magra, e questo non è assolutamente una cosa positiva sia per l'atleta che ovviamente se accade ciò diminuisce la massa muscolare, e sia per una persona che ha intenzione di dimagrire perchè se perde massa magra sicuramente andrà incontro al fenomeno detto YOYO, ovvero scendere di peso perdendo massa magra che poco dopo verrà sostituita con la massa grassa.

Dopo aver fatto questo breve preambolo, spieghiamo in poche parole perchè avviene. Il catabolismo muscolare nello sportivo avviene perchè non c'è il giusto equilibrio tra esercizio fisico riposo e soprattutto alimentazione, quindi può avvenire se c'è un sovrallenamento non seguito ad un giusto riposo e da una giusta alimentazione o anche a causa di una grave malnutrizione o infine molto più grave in seguito a malattie croniche. Per evitare il catabolismo muscolare bisognerebbe avere un regime alimentare regolare in relazione all'esercizio fisico che si svolge, quindi i due fattori sono direttamente proporzionali, se aumenta l'uno aumenta anche l'altro.

                                                                          

Per concludere possiamo dire che se ho delle molecole complesse e le divido in molecole più semplici a livello del grasso corporeo ho un effetto positivo che mi porta al dimagrimento, se invece questo avviene a livello del muscolo accade il fenomeno del catabolismo muscolare. Per evitare che che quest'ultimo si attivi si svolgono i periodi di massa dove l'assunzione di calorie è sicuramente maggiore rispetto al periodo di definizione muscolare. 

Ovvimente questo è un argomento dove ci si può scrivere un libro, io ho cercato di sintetizzarlo al massimo cercando di essere esaustivo.      

                                                                                                                                                                                                                                                                                           Dott. Francesco Del Zotti

Inoltre, gli ormoni steroidei come il Testosterone (T) e Cortisolo (C) mostrano anche un chiaro ritmo. Il ruolo del T all'interno del corpo è di mantenere l'anabolismo attraverso il processo di sintesi proteica, mentre, il C svolge una funzione catabolica ed è coinvolta nella risposta di stress. A causa della natura anabolica e catabolica, è stato ipotizzato che possa esistere una relazione causale tra il CR di T e C e le prestazioni muscolari.

RITMO CIRCADIANO

Le attività fisiche che coinvolgono aerobica, anaerobica fitness, abilità motorie fine e grossolane hanno mostrato un chiaro CR; come tale, c'è stato un grande interesse nel cercare di chiarire i meccanismi responsabili della fluttuazione durante la performance fisica per tutta la giornata. Negli esseri umani, il pacemaker circadiano principale è il nucleo soprachiasmatico (SCN). Il SCN, situato nell'ipotalamo, riceve input diretto per quanto riguarda il ciclo solare dalla retina. Con queste informazioni fornite attraverso la via retino-ipotalamica, il SCN coordina i ritmi biologici quotidiani (cioè la secrezione ormonale, sbalzi di temperatura, l'attivazione neurale) in linea con l'ora solare e il ciclo sonno-veglia. Queste oscillazioni ritmiche di processi biologici regolano molte delle nostre abitudini, e influenzano anche le attività che svolgiamo durante il giorno (molte funzioni fisiologiche associate a prestazioni atletiche hanno anche dimostrato di seguire un CR specifico); funzioni come il riposo, i livelli sensomotori, percettivi, e le prestazioni cognitive , neuromuscolari, comportamentali, cardiovascolari, e le variabili metaboliche sono state trovate,in prima serata, in linea con il picco del ritmo della temperatura corporea. Oltre a variazioni diurne nei sistemi fisiologici, la preferenziale per attività mattutine o notturne è un altro fattore psicologico importante che deve essere considerato quando si studia il CR nella performance fisica. Tale concetto è stato da tempo riconosciuto con Kleitman (1949), che documenta come alcune persone hanno la preferenza per le attività diurne, mentre altre hanno preferenza per le attività notturne.

                                                                                              

La preferenza temporale contrastante tra gli individui (comunemente noti come "cronotipi") hanno dimostrato di avere ritmi fisiologici differenti, come i modelli di sonno-veglia, bioritmi (es. Temperatura interna e ormoni), l'inerzia del sonno, ritmi di assunzione del cibo e del consumo massimo di ossigeno durante l'esercizio. Dato l'ampio spettro di mattina-sera, si ritiene che questa caratteristica riflette la capacità o incapacità di reagire ai vari sistemi circadiani. Inoltre, Youngstedt e O'Connor (1999) hanno anche identificato altri sette variabili, che possono contribuire alla mancanza di prestazioni durante le ore diurne, che potrebbero  aiutare a spiegare il CR in termini di prestazioni fisiche: differente stato nutrizionale da mattina a sera, ridotta flessibilità del mattino, riattivazione dopo l’inerzia del sonno, tempo di allenamento preferito, variazione nella quantità di riposo tra le sessioni di test, differenza individuale nella risposta fisiologica, le differenze motivazionali ed aspettative.

Una delle principali funzioni del T è di mantenere l’anabolismo, promuovendo la sintesi proteica nel sistema muscolare, le prove fornite da Kvorning e colleghi (2006) sostengono che la soppressione di T endogeno attenua l’adattamento della forza in soggetti sani di sesso maschile, in tal modo, si implica l'importanza di questo ormone negli adattamenti muscolari; mentre, il cortisolo (C) è un glucocorticoide che viene spesso utilizzato come marcatore di entrambi gli stress, fisiologico e psicologico. La produzione eccessiva di C ha dimostrato di presentare un effetto di inibizione sul sistema neuromuscolare; Tafet et al. (2001) riportando una correlazione negativa tra le prestazioni fisiche e prolungati livelli salivari di C, hanno notato che il profilo circadiano di quest’ultimo è simile a quello di T, con un picco al mattino, un lento declino durante il giorno, per poi segnare un nuovo aumento entro le prime ore di sonno.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Dott. Gabriele Turco

Il metodo Pilates è un sistema di allenamento sviluppato all'inizio del 1900 proprio da Joseph Pilates. Pilates è stato autore di due libri, il primo è Return to Life Contrology il secondo invece è Your Healt: A corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education.

Pilates ha chiamato il suo metodo Contrology, con riferimento al modo in cui il metodo incoraggia l'uso della mente per controllare i muscoli. E' un programma di esercizi che si concentra sui muscoli posturali, cioè quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e sono essenziali a fornire supporto alla colonna vertebrale. Il metodo è indicato anche nel campo della riabilitazione posturale. In particolare, gli esercizi di Pilates fanno acquisire consapevolezza del respiro e dell'allineamento della colonna vertebrale rinforzando i muscoli del tronco, molto importanti per aiutare ad alleviare e prevenire il mal di schiena. Con questo metodo di allenamento non si rinforzano solo gli addominali ma si rinforzano anche la fasce muscolari più profonde vicino alla colonna e intorno alle pelvi. Il punto cardine del metodo è la tonificazione e il rinforzo del Power House, cioè tutti i muscoli connessi al tronco: l'addome, i glutei, gli adduttori e la zona lombare. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in maniera fluida ed abbinati ad una corretta respirazione.

Il metodo Pilates non ha marchio di registrazione per cui ogni insegnante con la dovuta preparazione di educazione fisico-motoria e di principi posturali lo può avvicinare al suo stile e alla sua personalità, ma si deve rifare ai principi basilari del pilates che in precedenza erano 6 ed ora sono aumentati a 8. 

                                                                                              

Gli 8 principi sono:

1. LA RESPIRAZIONE deve essere sempre ben controllata e guidata dall'aiuto dell'insegnante come nella pratica dello Yoga, però nel Pilates si inspira nel cominciare l'esercizio e nel momento dello sforzo maggiore di espira).

2. IL BARICENTRO, sinonimo di Power House, visto come centro di tutto il corpo.

3. LA PRECISIONE, ogni movimento deve avvicinarsi alla perfezione, un lavoro a circuito chiuso dove l'insegnante deve avere continui feedback dall'allievo.

4. LA CONCENTRAZIONE, massima attenzione e concentrazione in ogni esercizio, la mente deve essere il supervisore per ogni singola parte del corpo.

5. IL CONTROLLO, su ogni parte del corpo, non si devono effettuare movimenti sconsiderati e trascurati.

6. LA FLUIDITA', questo principio è la sintesi di tutti i concetti precedenti.

7. L'ISOLAMENTO, la concentrazione mentale sull'esercizio porta a sezionare il nostro corpo attaverso il lavoro di isolamento di alcune fascie muscolari profonde, rispetto ad altre.

8. LA RIPETIZIONE, la volontà e la costanza nella pratica della disciplina fa la differenza. 

                                                                                                                                                                                                                                          Dott. Francesco Del Zotti